身体を引き締めたい

2026/8/16

#やってみる#外見

引き締めるとは、体重を落とすことではありません。何をやるかと、何を記録するかを先に決めました。

2026年8月16日 開始。

引き締めるとは

体重ではなく、筋肉と脂肪の割合の話です。

体重が変わらなくても、筋肉が増えて脂肪が減れば見た目は変わります。逆に、体重だけ落とすと、筋肉も一緒に減って、細いけれど締まっていない状態になります。

先に知っておくことが2つあります。

部分痩せはできません。二の腕だけ、お腹だけ、を選ぶことはできません。脂肪がどこから落ちるかは選べないからです。腕の運動をしても、落ちるのは全身からです。

もう1つは、胸のことです。胸はほとんど脂肪なので、体脂肪が減ると胸からも減ります。ウエストより先に胸が落ちて、あとから気づくことがあります。減らす量を月に体重の1〜2%までにすると、減りにくくなると言われています。

だから、この記録では体重を落とすことを目標にしません。体重は維持して、筋肉を増やす方向でやります。

すること

筋トレメニュー

週2回、10分です。道具は要りません。

この順番でやります。大きい筋肉から先にやると、疲れて途中でやめたときに、一番効くものが終わっているからです。

一番効くのはスクワットです。1つしかやらない日は、これだけやります。足を肩幅に開いて、お尻を後ろに引きながら下ろします。膝がつま先より前に出ないようにします。太ももが床と平行になるまで下ろせれば十分です。

脚とお尻と体幹を一度に使うので、部位で分けずに全身に入れています。

お尻を上げる

ヒップリフトは、仰向けで膝を立てて、お尻だけを持ち上げます。上げきったところで1秒止めます。腰で上げるのではなく、お尻で押し上げます。

ドンキーキックは、四つん這いになって、片脚を膝を曲げたまま後ろへ持ち上げます。腰を反らせないように、お腹に軽く力を入れたままやります。

どちらもお尻の筋肉（大臀筋）を使う種目です。骨盤の底にある筋肉とは別なので、そちらは下のケーゲルでやります。

胸

先に書いておくことがあります。胸そのものは筋肉ではないので、筋トレで大きくはなりません。大きくなるのは、その下にある大胸筋です。

土台が上がると、位置が上がって見えます。サイズは変わりません。

膝つき腕立ては、手を肩幅より少し広く置いて、胸が床に近づくまで下ろします。回数より、下ろす深さです。

パームプレスは、胸の前で手のひらを合わせて、10秒間おたがいに押し合います。器具も場所も要らないので、テレビを見ながらでもできます。

骨盤底筋

尿を止めるときに使う筋肉を、5秒締めて5秒ゆるめる。これを10回で1セットです。

座ったままでも、寝たままでもできます。お腹やお尻に力を入れず、その筋肉だけを締めるのがこつです。

この種目だけは毎日やります。ここは他の筋肉と違って、日常でほとんど使わないからです。

尿もれの改善については、研究の裏づけがある数少ないトレーニングです。若いうちからやっておくと、出産や加齢のあとで効いてきます。

姿勢

運動より先に効きます。0円で、道具も要りません。

壁にかかと、ふくらはぎ、お尻、肩甲骨、後頭部をつけて、腰の隙間に手のひら1枚。これだけです。

猫背だと、胸がつぶれて見えて、お腹が出て見えます。筋トレの結果が出るのは2〜3か月先ですが、姿勢は2〜4週間で変わります。

姿勢は、外見でやることの1番目でもあります。残りの7つは診断3つと毎日のケア8つにまとめました。

記録

週1回、同じ曜日と時間に測ります。

測るもの

日付：
体重：      kg （朝・トイレのあと・同じ服）
ウエスト：  cm （へその高さ・息を吐いて）
やった時間：  分 （今週の合計）
ひとこと：

種目ごとの回数は書きません。種目を変えたときに比べられなくなって、そこで止まるからです。時間なら何をやっても比べられます。

写真

正面と横の2枚。これが記録の主役です。

体重は当てになりません。筋肉が増えて脂肪が減ると、体重は変わらないのに見た目は変わります。数字だけ見ていると、効いていないと誤解してやめます。

固定するものは5つです。

1 同じ場所   できれば同じ壁の前
2 同じ時間   朝がぶれにくい
3 同じ服     体の線が出るもの
4 同じ距離   足を置く位置を決める
5 同じ姿勢   力を抜いて立つ。お腹をへこませない

撮り方はこうします。

正面   足を腰幅、手は体の横に自然に下ろす
横     顔は正面のまま、体だけ90度。手は下ろす
高さ   カメラはへその高さ
       上や下から撮ると体型が変わって写る
方法   自撮りではなく、置いてタイマー10秒

写真を正方形に切って「◯日目」を入れる道具を作りました。記録写真をつくる。

忘れないための工夫

新しい習慣を1つ増やすのではなく、すでにやっていることの直前に足します。

日曜の朝、シャワーの前に測る

シャワーは毎週入ります。その直前は必ず服を脱いでいるので、体重計に乗れる状態です。写真も同じタイミングで撮れます。思い出す必要がありません。

体重計は脱衣所に出しっぱなしにします。しまうと測らなくなります。

続けるかどうかは、やった日を数えるのではなく、週に何回できたかで見ます。週2回できていれば足ります。毎日やる必要はありません。

結果が出たら追記します。